“Cenar antes de que se ponga el sol disminuye el riesgo de padecer cancer de mama o de prostata”

En su libro, la inflamacion cronica es el enemigo a abatir pero, la inflamacion es un proceso natural, ¿no es asi?Una inflamacion aguda es la que aparece cuando nos hacemos una herida, por ejemplo. Se trata de un fenomeno natural que aparece para defendernos de patogenos y curar, porque si no nos desangrariamos. Pero la inflamacion cronica es otra cosa bien diferente. Existen evidencias de que la mayoria de enfermedades cronicas tienen un origen comun: los picos de glucemia, la mala gestion del estres y el proceso inflamatorio.

¿Existe algun factor que nos predisponga a esa inflamacion?Una mala alimentacion basada en el modelo americano, es inflamatoria por naturaleza. Mucho azucar añadido, aceites refinados, y un exceso de grasas saturadas en forma de carne y embutidos. Tambien nos predispone la falta de ejercicio fisico, la obesidad, la contaminacion…

¿Hay algo que nos ayude a minimizarla?Hay alimentos que llamamos ibuprofenos naturales. Son las frutas, las verduras (especialmente los vegetales de hojas verdes), el ajo, la cebolla, las legumbres, semillas, el pescado azul, el aceite de oliva o los aguacates. Hacer ejercicio con regularidad tambien es antiinflamatorio.

La capacidad inflamatoria de los alimentos se puede medir pero, ¿como medimos el otro elemento de riesgo, el estres?El estres cronico, esa sensacion de angustia vital, ese exceso de responsabilidad… puede provocar un pico de cortisol, y el cortisol es inflamatorio. Cuando yo fui diagnosticada de cancer de ovario metastasico, en 2010, vivia muy estresada, y fue un shock.  Poco a poco fui aprendiendo a meditar, 10 minutos al dia, y ahora lo hago mientras voy al super o friego los platos. Todo el mundo deberia hacerlo. Esta practica ayuda a no darle tanta importancia a las cosas, a centrarnos en el aqui y ahora. Necesitamos esos 10 minutos para escucharnos. Seria genial que enseñaran a los niños a meditar en la escuela, nos ahorrariamos muchisimas enfermedades de adultos.

Cuando te diagnosticaron el cancer, ¿pensaste que algo no estabas haciendo bien previamente?Lo primero que pense cuando me lo detectaron con tan solo 32 años fue que que habia hecho mal para que me detectaran algo tan grave siendo tan joven.  Yo pensaba que no comia tan mal, pero al final comia siempre en el hospital, cualquier cosa, con prisas, ultraprocesados, y tenia mucho estres. Son muchos factores los que van sumando. El cancer, al que ahora doy gracias en cierta manera, fue una llamada de atencion para que echara el freno, me dedicara mas tiempo a mi, no me exigiera tanto y viera que, si no se llega a todo, al final compruebas que tampoco pasa nada. Cuestion de prioridades.

¿Que notaste con tu cambio de habitos, los que cuentas en el libro?Un cambio enorme en general. Ahora valoro mas la vida, me alimento mucho mejor, tengo mas vitalidad, mas energia y muchas ganas de hacer cosas. Si aprendemos a reconocer las serles de nuestro cuerpo, a esos asesinos silenciosos (los que nos provocan inflamacion) y cambiamos nuestros habitos de manera sencilla pero mantenida en el tiempo, podriamos prevenir enfermedades como el Alzheimer, la depresion, el Parkinson o incluso la fibromialgia. Hay que aprender a vivir mejor.

Uno de esos asesinos silenciosos son los picos de glucemia. Asi es. Esta comprobado que el 80% de las personas no diabeticas hacen picos de glucemia, lo que pasa es que no lo saben. Los sintomas de esas subidas y bajadas son dificultad para concentrarnos, cansancio, necesidad constante de picotear, dolor de cabeza, falta de energia cronica… Cerca de un 30% de la poblacion es diabetica o resistente a la insulina sin saberlo.

¿Y por que son tan importantes?La glucosa es necesaria para la vida, no hay que tenerle miedo en si. Las mitocondrias, para producir energia, necesitan la glucosa que adquieren de los alimentos. Sin embargo, el problema surge porque tomamos mucha mas glucosa de la que podemos metabolizar.

Entiendo. Pero hay muchos alimentos con azucar que no sabemos que lo contienen…En nuestra sociedad actual, se estima que los niños de 8 años ya han tomado todo el azucar que tomaron sus abuelos durante toda su vida. Y es cierto que no somos consciente de la mayoria de los azucares que ingerimos en las bebidas energeticas, los zumos, la miel (mucha gente piensa que es mejor pero es casi lo mismo que el azucar), las tortitas de arroz o los batidos. 

¿Y los zumos de frutas naturales?La fruta hay que tomarla entera. En zumos, su indice glucemico se eleva muchisimo porque pierde la fibra, lo mismo que si la tomamos en almibar.

En el libro le das mucha importancia al orden en que se toman los alimentos.El orden es importante. Lo primero, la fibra, mejor en forma de vegetal y crudo (pepino, tomate aliñado, ensalada, gazpacho). Eso si, mejor aliñado con vinagre, puesto que este posee acido acetico, que reduce los picos de glucemia. En segundo lugar, tomamos el plato principal, con grasa y proteina. ¿La mejor grasa? El aceite de oliva virgen extra. En este apartado estarian el pescado, los huevos, las legumbres, las aves… En tercer lugar, tomamos el almidon (patata, pasta integral, arroz integral, boniato). Un truco muy eficaz para bajar el pico de estos alimentos, ademas de tomarlos integrales, consiste en meterlos en la nevera 24 horas y consumirlos al dia siguiente, para rebajar los almidones. Para finalizar, comemos los azucares e hidratos.

¿Y la fruta? Hay teorias que hablan de antes, otras despues de las comidas…La fruta, entera, y siempre al finalizar la comida.

Y el orden que has explicado antes, ¿que sentido tiene?El azucar se asimila muy rapido, produce una subida importante de la glucemia. Por eso, si antes tomamos fibra, esta forma como una malla en el intestino que ralentiza la absorcion. La grasa y la proteina, por su parte, forman una pasta que ralentiza el pico aun mas.

Entonces no tomamos la fruta sola.Durante los meses que estuve escribiendo el libro, probe con un medidor de glucosa todo lo que cuento en el. Y constate que, si comia un platano solo hacia un pico de glucosa mucho mas elevado que si lo tomaba con frutos secos o yogur previamente.

¿Estamos cometiendo un pecado mortal si nos apetece un pastel?No pasa nada por comer un dulce de vez en cuando, como excepcion. Eso si, procuramos tomar antes un puñado de frutos secos o un yogur griego natural (con mas grasa). Si añadimos semillas de lino o chia, aun mejor. Se trata de ‘arropar’ los hidratos.

¿Y que hacemos con las cañitas?Si nos apetece una copa, siempre mejor vino que cerveza porque esta lleva cereal, y hace picos. Pero si aun asi quieres una cerveza, que sea despues de haber comido unas rodajas de pepino, unas aceitunas o un tomate aliñado con vinagre. Asi, el pico de glucemia sera mucho menor.

¿Algun ‘tip’ que añadir para combatir la inflamacion?Uno mas. La vitamina D. Para ello, aconsejo tomar el sol sin fotoproteccion durante 20 minutos al dia, mejor en las horas de la mañana que es cuando los rayos ultravioleta B inciden en la Tierra. Si nos ponemos crema esos 20 minutos, no absorberemos la vitamina D, y ese deficit se traducira en envejecimiento prematuro y mayor riesgo de enfermedades cronicas.

Me has convencido. ¿Por donde empiezo a cuidarme para evitar la inflamacion cronica?Cambiando el desayuno dulce por salado. Para comer, empieza siempre con un entrante (vegetal) crudo. Y por lo que respecta a la hora, que la ultima comida del dia sea antes de que se ponga el sol. Se ha comprobado que cenar antes de las 9 de la noche disminuye el riesgo de desarrollar cancer de mama o de prostata.

El ayuno intermitente del que tanto se habla, ¿es saludable?Totalmente. Yo sugiero hacerlo siempre que se pueda entre 12 y 16 horas, y lo podemos romper al finalizar con un caldo (nunca con dulce). Con todas estas medidas, el pico de glucosa y, como consecuencia la inflamacion, tendran los dias contados.